Een verantwoord beginners hardloopschema voor 10km? Heeft u ons 5km hardloopschema voltooid en wilt u graag verder uitbreiden richting een 10km? Dan zijn onderstaand schema en tips ideaal om die volgende stap op een verantwoorde manier te kunnen maken.
Trainingsdagen per week
Het beginners hardloopschema voor 10km gaat uit van drie trainingsdagen per week. Zo kunt u na negen weken 50 minuten achtereen hardlopen.
Zorg ervoor dat u die drie trainingsmomenten goed over de hele week verdeelt, zodat u altijd minimaal een rustdag tussendoor heeft om te herstellen.
Voorbereiden op het hardlopen
Zorg voor elke hardlooptraining voor een goede voorbereiding. Voordat u begint met hardlopen is het verstandig om 3-5 minuten stevig te wandelen, om vervolgens met het schema te starten.
Zorg ervoor dat u tijdens het hardlopen een tempo kiest wat u gemakkelijk kan volhouden. Eigenlijk zou u ieder moment in staat moeten zijn om nog een heel gesprek te kunnen voeren met iemand op moment dat u aan het hardlopen bent.
Tussen de blokken hardlopen wandelt u steeds 2 minuten.
Het schema
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| 1 | 1×25′ | 3×10′ | 2×15′ |
| 2 | 1×30′ | 3×10′ | 2×20′ |
| 3 | 1×35′ | 3×12′ | 1×30′ |
| 4 | 2×22′ | 1×40′ | 3×15′ |
| 5 | 2×24′ | 4×10′ | 1×40′ |
| 6 | 3×15′ | 1×45′ | 1×30′ |
| 7 | 2×25′ | 3×15′ | 1×45′ |
| 8 | 2×25′ | 4×10′ | 1×50′ |
Meer advies
Kijk voor meer advies over hardlopen en preventie op onze hardloop pagina. Hier vindt u tips en advies die zowel voor beginners als gevorderden nuttig kunnen zijn.
Nieuwe uitdaging?
Bent u klaar voor een nieuwe hardloop uitdaging? Kijk dan eens naar ons 10km hardloopschema voor gevorderden.