Direct contact 053-7676020|074-7676090

Hardloopschema 10km, niveau: gevorderd

Onderstaand schema is bedoeld om huidige 10 km tijd te verbeteren naar een snellere eindtijd en om wat meer variatie aan te brengen in uw trainingen. Het schema gaat ervan uit dat u 60 min achtereen hardlopen makkelijk kan volbrengen meerdere dagen in de week.
Het schema bestaat uit 12 weken, ervan uitgaande dat u drie tot vier keer per week traint. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.
In onderstaand schema staat het totale aantal minuten weergegeven dat u mag hardlopen, samen met het bijbehorende tempo en de pauzes. Bij dit schema wordt er steeds in een ander tempo gelopen. Hieronder volgt de uitleg van die tempo’s:

D1: dit is een rustig tempo waarin u nog makkelijk zou kunnen praten wanneer er iemand met u mee loopt. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone nooit hoger dan 65% van uw maximale hartslag.

D2: dit tempo is een stapje sneller dan uw tempo in D1. Hierbij kunt u nog wel korte zinnen terug praten, maar geen hele gesprekken meer voeren. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone 65-75% van uw maximale hartslag.D3: in dit tempo bent u niet meer in staat om te praten en begint u moeite te krijgen met uw ademhaling. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone 75-85% van uw maximale hartslag.

Het kan zijn dat er ook een intervaltraining op het schema staat, bij deze training hoort dan vooraf nog 10 minuten inlopen en na die tijd 10 minuten uitlopen. Het tempo van de intervallen mag gelopen worden op uw 10 km wedstrijdtempo, dit zal dus nog net iets sneller zijn dan uw D3 tempo.
De intervaltrainingen zijn in kleur aangegeven in onderstaand schema.

Wij raden aan om met het sporten een hartslagmeter te gebruiken, welke in vele soorten en maten verkrijgbaar zijn. Voor adviezen kunt langs gaan bij een van de hardloopwinkels bij u in de buurt.

WeekDag 1Dag 2Dag 3Dag 4
145′ D110×1′
P: 1′
50′ D1
260′ D16×2′
P: 2′
30′ D2
34×5′
P: 4′
45′ D110′ D1
20′ D2
10′ D1
450′ D110′ D1
10′ D2
10′ D3
10′ D1
30′ D140′ D2
51′-2′-3′-4′-5′-4′-3′-2′-1′
P: de helft van de gelopen tijd
60′ D130′ D2
660′ D13×6′
P: 4′
45′ D2
710′ D1
20′ D3
10′ D1
10×2′
P: 2′
50′ D1
845′ D230′ D16×4′
P: 2′
50′ D1
910′ D1
10′ D2
10′ D3
10′ D1
40′ D15×5′
P: 4′
1010′ D1
20′ D3
20′ D1
60′ D110×1′
P: 1′
30′ D1
1160′ D11′-2′-3′-4′-5′-4′-3′-2′-1′
P: de helft van de gelopen tijd
30′ D3
1260′ D115′ D1
15′ D2
15′ D1
10km wisseltempo
-2km D1
-2km tempo
-2km D1 etc.
50′ D2