Hardloopschema 10 km niveau: gevorderd

 

 

Onderstaand schema is bedoeld om uw huidige 10 km tijd te verbeteren naar een snellere eindtijd en om meer
variatie aan te brengen in uw trainingen. Het schema gaat ervan uit dat u, meerdere dagen per week, 60 min (‘) achtereen hardlopen makkelijk kan volbrengen.
Het schema bestaat uit 12 weken, ervan uitgaande dat u drie tot vier keer per week traint. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.
In onderstaand schema staat het totale aantal minuten weergegeven dat u mag hardlopen, samen met het bijbehorende tempo en de pauzes (P). In het schema wordt onderscheid gemaakt tussen drie verschillende tempo’s, aangeduid met D1D2 en D3:

D1: dit is een rustig tempo waarin u nog makkelijk zou kunnen praten met iemand die met u mee loopt. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone nooit hoger dan 65% van uw maximale hartslag.

D2: dit tempo is sneller dan uw tempo in D1. Hierbij kunt u nog wel korte zinnen terug praten, echter geen hele gesprekken meer voeren. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone 65-75% van uw maximale hartslag.

D3: in dit tempo bent u niet meer in staat om te praten en begint u moeite te krijgen met uw ademhaling. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone 75-85% van uw maximale hartslag.

Het kan zijn dat er ook een intervaltraining op het schema staat, bij deze training hoort dan vooraf nog 10 minuten inlopen en na die tijd 10 minuten uitlopen. Het tempo van de intervallen mag gelopen worden op uw 10 km wedstrijdtempo, dit zal dus nog net iets sneller zijn dan uw D3 tempo.
De intervaltrainingen zijn in kleur aangegeven in onderstaand schema.

Wij raden aan om met het sporten een hartslagmeter te gebruiken, welke in vele soorten en maten verkrijgbaar zijn. Voor adviezen kunt langs gaan bij een van de hardloopwinkels bij u in de buurt.

 

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
1 45’ D1 10x 1‘
P: 1‘
rust 50‘ D1
2 60’ D1 6×2’
P: 2’
rust 30’ D2
3 rust 4×5’
P: 4’
45’ D1 10’ D1
20’ D2
10’ D1
4 50’ D1 10’ D1
10’ D2
10’ D3
10’ D1
30’ D1 40’ D2
5 rust 1-2-3-4-5-4-3-2-1’
P: de helft van de gelopen tijd
60’ D1 30’ D2
6 60’ D1 rust 3x 6’
P: 4’
45’ D2
7 10’ D1
20’ D3
10’ D1
rust 10 x 2’
P: 2’
50’ D1
8 45’ D2 30’ D1 6×4’
P: 2’
50’ D1
9 10’ D1
10’ D2
10’ D3
10’ D1
40’ D1 5×5’
P: 4’
rust
10 10’ D1
20’ D3
20’ D1
60’ D1 10 x 1’
P: 1’
30’ D1
11 60’ D1 1-2-3-4-5-4-3-2-1’
P: de helft van de gelopen tijd
rust 30’ D3
12 60’ D1 15’ D1
15’ D2
15’ D1
10 km wisseltempo
2 km D1 – 2 km tempo – 2 km D1 etc.
50’ D2

 

Bent u klaar voor de volgende uitdaging? Kijk dan bij het halve marathon hardloopschema.