Hardloopschema 10km niveau: beginner

Kan u al 5 km achter elkaar lopen en wilt u dit graag verder uitbreiden richting een 10 km? Dan is dit schema ideaal om die volgende stap op een verantwoorde manier te kunnen maken.
Het schema gaat uit van drie trainingsmomenten per week, zo kunt u na negen weken 50 minuten (‘)  achtereen hardlopen.
Zorg ervoor dat u die drie trainingsmomenten goed over de hele week verdeelt, zodat u altijd minimaal een rustdag tussendoor heeft om te herstellen.
Voordat u begint met hardlopen is het verstandig om 3-5 minuten stevig door te wandelen, om vervolgens met het schema te starten.
Zorg ervoor dat u tijdens het hardlopen een tempo kiest wat u gemakkelijk kan volhouden. Eigenlijk zou u ieder moment in staat moeten zijn om nog een heel gesprek te kunnen voeren met iemand op moment dat u aan het hardlopen bent.
Tussen de blokken hardlopen wandelt u steeds 2 minuten.

Bijvoorbeeld: in week 1 loopt u op de eerste dag 1×25 minuten, op de tweede dag 3×10 minuten en op de derde dag 2×15 minuten.

 

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 1×25’ 3×10’ 2×15’
2 1×30’ 3×10’ 2×20’
3 1×35’ 3×12’ 1×30’
4 2×22’ 1×40’ 3×15’
5 2×24’ 4×10’ 1×40’
6 3×15’ 1×45’ 1×30’
7 2×25’ 3×15’ 1×45’
8 2×25’ 4×10’ 1×50’

 

Bent u klaar voor de volgende uitdaging? Kijk dan bij het 10km hardloopschema voor gevorderden.