Hardloopschema 5km niveau: beginner

 

 

Dit schema is geschikt om te gebruiken wanneer u wilt beginnen met het opbouwen van nul naar vijf km. Dit kan zijn wanneer u wilt starten met hardlopen, maar dit kan soms ook noodzakelijk zijn om rustig en verantwoord op te bouwen na een blessure periode.
Het schema gaat uit van 3x per week hardlopen met tussendoor steeds minimaal 1 dag rust. Begin niet direct met hardlopen maar zorg eerst voor een goede warming up.
Tussen de hardloopblokjes is het de bedoeling dat u 2 minuten (‘) wandelt.

 

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 6×1’ 6×1’ 4×2’
2 8×1’ 4×2’ 6×2’
3 4×3’ 6×2’ 4×3’
4 4×4’ 8×2’ 4×4’
5 5×4’ 10×2’ 4×5’
6 3×6’ 6×3’ 2×8’
7 5×4’ 3×7’ 2×10’
8 3×8’ 5×5’ 2×10’
9 3×10’ 2×10’ 1×20’
10 2×12’ 3×10’ 1×25’

 

Bent u klaar voor de volgende uitdaging? Kijk dan bij het 10km hardloopschema voor beginners.