Hardloopschema halve marathon (21,2km) niveau: gevorderd

 

 

Onderstaand schema gaat ervan uit dat u een ervaren hardlo(o)p(st)er bent en met gemak een 10 km kan volhouden.  Het schema gaat ervan uit dat u drie tot vier keer in de week traint en al wat gewend bent om in verschillende tempo’s te lopen. In het schema staat het tempo en de totaal te lopen tijd iedere keer aangegeven. Hieronder volgt de uitleg van die tempo’s:

D1: dit is een rustig tempo waarin u nog makkelijk zou kunnen praten wanneer er iemand met u mee loopt. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone nooit hoger dan 65% van uw maximale hartslag.

D2: dit tempo is een stapje sneller dan uw tempo in D1. Hierbij kunt u nog wel korte zinnen terug praten, maar geen hele gesprekken meer voeren. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone 65-75% van uw maximale hartslag.

D3: in dit tempo bent u niet meer in staat om te praten en begint u moeite te krijgen met uw ademhaling. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone 75-85% van uw maximale hartslag.

Wij raden aan om tijdens het sporten een hartslagmeter te gebruiken, welke in vele soorten en maten verkrijgbaar zijn. Voor advies kunt langs gaan bij een van de hardloopwinkels bij u in de buurt.

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
1 45’ D2 rust 10’ D1
10’ D3
10’ D1
10’ D3
10’ D1
10’ D3
70’ D1
2 50’ D2 75’ D1 met 5×8’ D3 rust 75’ D1
3 60’ D2 75’ D1 met 10×3’ D3 80’ D1 40’ D2
4 60’ D1 15’ D1
15’ D2
15’ D3
15’ D2
15’ D1
45’ D2 90’ D1
5 60’ D2 10’ D1
25’ D3
10’ D1
75’ D1 rust
6 80’ D1 20’ D1
20’ D2
20’ D3
10’ D1
45’ D1 60’ D2
7 45’ D1 50’ D1 met 4×6’ D3 rust 15 km (wedstrijd) loop
8 70 D1 16 km om de 2 km D1 – D3 afwisselen 60 D2 80’ D1
9 70’ D2 rust rust 90’ D1
10 60’ D2 50’ D1 10’ D1
20’ D2
20’ D3
10’ D1
100’ D1
11 rust 60’ D1 met 5×5’ D3 60’ D1 50’ D2
12 50’ D1 30’ D1 rust Halve Marathon